Σούπερ πρόγραμμα για να μη βαριέσαι στο διάδρομο!

Αύξησε τον παράγοντα «διασκέδαση» με αυτό το μοναδικό πρόγραμμα για τρέξιμο στο διάδρομο και στο στατικό ποδήλατο.


Προκάλεσε τον εαυτό σου σε ένα μίνι δίαθλο. «Το τρέξιμο εστιάζει στους τετρακέφαλους και τους γλουτούς, ενώ το ποδήλατο ασκεί και τα ισχία και τις γάμπες επίσης» επισημαίνει η Ντορέτ Σόμερ, ιδιοκτήτρια του East Peak Sports, μιας εταιρείας προπόνησης τριάθλου στο Σαν Φρανσίσκο, η οποία σχεδίασε το πρόγραμμα. «Συνδύασε αυτούς τους δύο τρόπους και θα έχεις αεροβική άσκηση που ενδυναμώνει ολόκληρο το κάτω μέρος του σώματος» προσθέτει η ίδια. Καθώς τα επίπεδα δυσκολίας ανεβαίνουν, θα καις περισσότερες θερμίδες απ’ ό,τι αν γυμναζόσουν σε συγκεκριμένη ένταση. Δε θα κερδίσεις μετάλλιο αν τελειώσεις αυτό τον αγώνα, αλλά το γυμνασμένο σώμα σου θα σε αποζημιώσει με το παραπάνω.

Πώς γίνεται

Κάνε προθέρμανση με το ποδήλατο σε μικρή αντίσταση, μετά ανέβασε την ένταση πηγαίνοντας πιο γρήγορα και ανηφορικά, ενώ κάνεις ορθοπεταλιά, για τα τελευταία 4 λεπτά. Ανέβα στο διάδρομο και περπάτα χαλαρά επί 5 λεπτά, μετά αύξησε το ρυθμό καθώς προχωράς προς τη γραμμή του τερματισμού. Προσάρμοσε την ταχύτητα και την κλίση σύμφωνα με το Βαθμό Δυσκολίας (Β.Δ.). Χαλάρωσε με αργό τζόκινγκ και μετά εκτέλεσε την Απόλυτη Άσκηση.

Το πρόγραμμα προπόνησης



Τι να κάνεις
ΣΤΟ ΠΟΔΗΛΑΤΟ Χρόνος (λεπτά) Ταχύτητα (στο μηχάνημα) Κλίση (%) Β.Δ.
(1-10)**
Ζέσταμα 0-4 80-95 5 5
Επιτάχυνε 4-5 95-105 7 7
Καθιστή ανηφόρα 5-6 70-85 13 8
Καθιστή ανηφόρα 6-11 70-85 10 7
Ορθοπεταλιά ανηφόρα 11-12 60-75 18 9
Ορθοπεταλιά ανηφόρα 12-15 90-105 10 7


ΤΙ ΝΑ ΚΑΝΕΙΣ ΣΤΟ ΔΙΑΔΡΟΜΟ 15-17 4,5 2 5
Γρήγορο περπάτημα
Τζόκινγκ 17-18 5,0 3,5 6
Τζόκινγκ 18-19 5,0 3,5 6
Τζόκινγκ 19-20 5,5 7,5 7
Τρέξιμο 20-24 6,0 1 6
Τρέξιμο 24-25 6,3 1 6
Σπριντ 25-26 6,6 1 7
Σπριντ 26-27 7,0 1 8-9
Αποθεραπεία 27-30 1,0 0,5 5

Ένταση άσκησης: Μέτρια προς αυξημένη.

Απαιτούμενος εξοπλισμός: Στατικό ποδήλατο και διάδρομος.

Συνολικός χρόνος: 30 λεπτά.

Θερμίδες που καίγονται: 309*.

* Ο υπολογισμός των θερμίδων αναφέρονται σε γυναίκα βάρους 66 κιλών.

** ΒΑΘΜΟΣ ΔΥΣΚΟΛΙΑΣ

1-3: Ήπια ένταση άσκησης, σου επιτρέπει να συζητάς άνετα.

4-6: Μέτρια ένταση, λαχανιάζεις ελαφρώς με τη συζήτηση.

7-9: Αυξημένη ένταση, δεν είναι καθόλου εύκολο να συζητάς.

10: Ιδιαίτερα αυξημένη ένταση, αδύνατη κάθε συζήτηση.

Η ΑΠΟΛΥΤΗ ΑΣΚΗΣΗ

Μόλις τελειώσεις, ξεκούρασε τα πόδια σου και εστίασε στο άνω μέρος του σώματος εκτελώντας αυτή την άσκηση.

push-up «αλιγάτορας»

- Ξεκίνησε σε θέση push-up στηριζόμενη στα δάχτυλα των ποδιών (ή στα γόνατα) με το αριστερό χέρι μπροστά από το δεξί, αλλά ελαφρώς πιο έξω από τους ώμους. Σφίξε τους κοιλιακούς, ώστε το σώμα σου να είναι ευθυγραμμισμένο από το κεφάλι ως τις φτέρνες.

- Χαμήλωσε το στήθος προς το πάτωμα, μετά πίεσε προς τα πάνω και περπάτα με τις παλάμες και τα πέλματα προς τα εμπρός (με τα γόνατα σηκωμένα), ώστε τα χέρια να είναι στην αντίθεση θέση, με το δεξί μπροστά από το αριστερό. Επανάλαβε. Εκτέλεσε 3 σετ των 8-10 push-ups.

http://www.shape.gr/