Το αυγό και η διατροφική του αξία

Η σύνθεση ενός αυγού:

Ας ξεκινήσουμε το αφιέρωμα στα αυγά με κάτι στο οποίο θα συμφωνήσουμε (πιστεύω) όλοι.

Τα αυγά είναι μεταξύ των πιο χρήσιμων και σημαντικών υλικών στη κουζίνα (έχετε αναλογισθεί πόσες συνταγές δεν θα ήταν δυνατόν να υλοποιηθούν χωρίς τις ιδιότητες τους, να φυλακίζουν αέρα, να πήζουν, να ενεργούν σαν γαλακτωματοποιητές; Πέραν των απειράριθμων όπου προσφέρουν τη γεύση τους). Πράγματι, τα αυγά δεν είναι τίποτα λιγότερο από μία συμπύκνωση βιταμινών και μεταλλικών στοιχείων. Σκεφθείτε ότι ένα και μόνο αυγό έχει την διατροφική αξία δύο (2) ολόκληρων λίτρων γάλακτος (!!!) ή μιάμιση φορά το βάρος του σε κρέας (100 γρ). Εάν συγκρίνετε τη διαφορά ποσότητας στην πρώτη περίπτωση όπως και κόστους στη δεύτερη, θα διαπιστώσετε άλλη μία διάσταση της αξίας τους, την οικονομική. Πέραν αυτού, περιέχει πρωτεΐνες ζωικής προέλευσης πολύ υψηλής ποιότητας, πιο πλήρεις από εκείνες του γάλακτος, πιο θρεπτικές από του κρέατος ή του ψαριού και πιο εύκολα αφομοιώσιμες από τον ανθρώπινο οργανισμό.

Όλα αυτά βρίσκονται στο λευκό μέρος του, το ασπράδι, που αποτελεί το 63% του όλου βάρους του, και στο κίτρινο μέρος, τον κρόκο (ή λέκιθο), που αντιστοιχεί σε κάτι πάνω από το 27%. Το βάρος του ασπραδιού, δηλαδή, είναι 2,5 φορές το βάρος του κρόκου. Το τσόφλι, με τη σειρά του, αντιστοιχεί σε κάτι λιγότερο από το 10% του όλου βάρους


Πόσα αυγά μπορώ να φάω γιατρέ μου ;

Πόσα αυγά μπορούμε να φάμε την εβδομάδα; Και σε μία ημέρα; Ερώτηση που αυθόρμητα έρχεται στο μυαλό πολλών. Εάν μάλιστα έχετε πάει ποτέ κανένα ταξιδάκι μέχρι την Αγγλία, το ερώτημα θα έχει κατέβει και ως τα χείλη σας, βλέποντας τις ποσότητες των αυγών (μαζί μάλιστα με εκείνες του μπέικον) που αποτελούν το καθημερινό πρωινό τους.

Η αλήθεια είναι ότι εάν δεν είστε άτομα με έντονη σωματική δραστηριότητα, αυτές τις συνήθειες βγάλτε τες από το μυαλό σας. Ένα αυγό, όμως, την ημέρα, φαίνεται να μην είναι επιβαρυντικό εφ’ όσον δώσει κανείς προσοχή σε δύο πολύ σημαντικούς παράγοντες : την επιλογή του τρόπου μαγειρέματος, την φρεσκάδα του, και τη ζωή που κάνει γενικότερα.

Ένα βραστό αυγό ημερησίως είναι μία πολύ καλή πηγή πρωτεϊνών της υψηλότερης βιολογικής αξίας. Τι σημαίνει “υψηλής βιολογικής αξίας”; Δείχνει τον βαθμό στον οποίο, το άζωτο που περιέχεται στην πρωτεΐνη μπορεί να χρησιμοποιηθεί για την ανάπτυξη και για τη διατήρηση των λειτουργιών του οργανισμού. Θεωρείται ότι μετά την πρωτεΐνη του μητρικού γάλακτος, εκείνη του αυγού έχει την μεγαλύτερη βιολογική αξία στη φύση. Δεν είναι και λίγο, ε; Και είναι απόλυτα φυσικό αυτό, εάν αναλογισθεί κανείς ότι ο ρόλος του αυγού είναι ακριβώς το να δίνει ζωή, συνεπώς περιέχει ουσίες πολύτιμες για τη δημιουργία και την ανάπτυξη.

Το αυγό είναι μια σημαντικότατη πηγή βιταμινών του συμπλέγματος Β, περιέχει αντιοξειδωτικές ουσίες που καταπολεμούν τις ελεύθερες ρίζες που ενοχοποιούνται για σειρά ασθενειών συνδεδεμένων με καρδιακά νοσήματα αλλά και τον καρκίνο, ο κρόκος του είναι πλούσιος σε βιταμίνη D.

Ένα μικρό αυγό, των 55 γρ. (δεν βρήκα στοιχεία για μεγαλύτερα, κάντε εσείς τους υπολογισμούς σας) δίνει περίπου 70 Kcal. Μπορεί κανείς άφοβα να συμπεριλάβει σαν διατροφή σε μία δίαιτα αδυνατίσματος δύο με τρία αυγά εβδομαδιαία, θα προσφέρουν κατά κύριο λόγο ιώδιο και σελένιο αλλά και βιταμίνες (είπαμε, D και E και όλο το σύμπλεγμα των B) όπως και τσίγκο, σε μικρότερες ποσότητες.

Τα αυγά στη διατροφή του βρέφους-παιδιού. Τα αυγά είναι μία εξαιρετική διατροφή για τα παιδιά, όπως άλλωστε και για τα βρέφη. Δεν είναι τυχαίο ότι είναι μία από τις τροφές που δίνονται στα βρέφη μετά τον απογαλακτισμό τους, σαν διατροφικό συμπλήρωμα στο γάλα (στον 8ο – 9ο μήνα ο κρόκος, στον χρόνο το ασπράδι). Και εδώ, όμως, ισχύουν οι κανόνες που πρέπει να χαρακτηρίζουν όλες τις επιλογές μας σε είδη πρώτης ανάγκης, η επιλογή πρέπει να γίνεται με κριτήρια ποιότητας (και όχι εμφάνισης) και η κατανάλωση να ακολουθεί τους κανόνες υγείας (και όχι την διατροφική μόδα της εποχής)

Και με την ανησυχία, το φόβο, ότι η συχνή κατανάλωση αυγών ανεβάζει την χοληστερόλη τι γίνεται; Πράγματι, το αυγό έχει υψηλά ποσοστά χοληστερόλης (200mg σε 100 γρ αυγού, συνεπώς κάθε 1,5 αυγό, πολύ περισσότερο από το κρέας ή και τα τυριά). Περιέχει, όμως, και λεκιθίνη, ουσία με ισχυρή αντι-χοληστερολική (εάν λέγεται έτσι) δράση. Επίσης, πρέπει να λάβει κανείς υπ’ όψη του ότι η διατροφική χοληστερόλη (αυτή, δηλαδή, που προέρχεται από τη λήψη τροφών και της οποία η προερχόμενη από τα αυγά είναι ένα μικρό μόνο ποσοστό) είναι λιγότερο από το ένα τέταρτο της όλης χοληστερόλης που επιβαρύνει τον οργανισμό μας. Την υπόλοιπη την παράγει ο ίδιος ο οργανισμός, ενώ μπορεί να την επηρεάσουν άλλες συνήθειες όπως το κάπνισμα, τα περιττά κιλά και η καθιστική ζωή

Οι ειδικοί τονίζουν ότι η χοληστερόλη που περιέχουν τα αυγά είναι τόσο λίγη, ώστε είναι απίθανο να επηρεάσει ιδιαίτερα τα επίπεδα της χοληστερόλης στο αίμα. Και συνιστούν σε όποιον θέλει να ρυθμίσει τη χοληστερόλη του, να μην ασχολείται με τα αυγά, αλλά να μειώσει τα κορεσμένα λίπη από τρόφιμα όπως το κόκκινο κρέας, τα πλήρη γαλακτοκομικά προϊόντα, τα επεξεργασμένα κρέατα, τα τηγανητά φαγητά και τα κάθε είδους κέικ, μπισκότα, γλυκίσματα και παχυντικά εδέσματα.

Συνεπώς, ένα αυγό την ημέρα μαγειρεμένο χωρίς επιπλέον λίπη, εάν είναι φρέσκο και εάν δεν κάνουμε στατική ζωή, φαίνεται να μη κάνει κακό, αντίθετα κανονίζει και το επίπεδο της χοληστερόλης. Εάν όμως σκεφθείτε σε πόσα παρασκευάσματα που παίρνουμε έτοιμα υπάρχουν μέσα αυγά, γίνεται αντιληπτό για ποιό λόγο αυτός ο αριθμός θα πρέπει να είναι σαφώς μικρότερος (να μη περνάει τα 2 αυγά εβδομαδιαίως).



Το ασπράδι του αυγού

Το ασπράδι του αυγού, σε αντίθεση με ότι συμβαίνει με τον κρόκο, είναι πρακτικά ελεύθερο λίπους και χοληστερόλης. Πράγματι, αποτελείται κυρίως (στο 98%-99% του βάρους του) από νερό (88%) και πρωτεΐνες (10%). Βρίσκει επίσης κανείς μεταλλικά στοιχεία όπως μαγνήσιο, νάτριο και κάλιο, βιταμίνες του συμπλέγματος Β (Β1, Β2 και κυρίως Β12), καθώς και γλυκίδια. Ελάχιστη είναι η περιεκτικότητά του σε υδατάνθρακες (μόλις 1%)

Η διατροφική του σύνθεση το κάνει να είναι μία πολύτιμη διατροφή, ακόμα και για αθλητές (δείτε πόσες τροφές υπάρχουν στο εμπόριο με βάση τα ασπράδια του αυγού: πρωτεϊνούχα ζυμαρικά, μπάρες, πρωτεΐνες αυγού κλπ)

Το ωμό ασπράδι δεν είναι και από τις πιο εύπεπτες τροφές. Το μαγείρεμα διευκολύνει τη δράση των ενζύμων της πέψης, πήζοντας τις πρωτεΐνες του. Για τον κρόκο ισχύουν ακριβώς τα αντίθετα: εάν φαγωθεί ωμός είναι εύπεπτος, ενώ το (υπερβολικό) μαγείρεμα τον κάνει δύσκολο στην χώνεψή του.

Γενικά, το “ελαφρύ” αυγό (για παράδειγμα “alla coque”) θεωρείται εύκολο στην πέψη τρόφιμο. Δύο αυγά alla coque “αφήνουν” το στομάχι μας σε λιγότερο από 2 ώρες, ενώ για μία μερίδα κρέας θα χρειασθούν 3 ολόκληρες. Ο χρόνος πέψης αυξάνει ανάλογα με το μαγείρεμα και την ποσότητα της λιπαρής ουσίας που το συνοδεύει (2h:30’ μάτια, 2h:50’ σφικτά βραστά) και εκτοξεύονται (πάνω από τις 3h) όταν ανέβει πολύ η θερμοκρασία (για παράδειγμα στις ομελέτες). Η έκθεσή τους, όμως, σε υψηλές θερμοκρασίες, είναι καθοριστικής σημασίας για την εξουδετέρωση του κινδύνου της σαλμονέλας.



Ο κρόκος του αυγού

Ο κρόκος του αυγού είναι πολύ πλούσιος σε πρωτεΐνες (15,7 με 16,6% του βάρους του), λιπίδια (32-36%) και, φυσικά υγρασία (37%-48%). Από τα λίπη, σε μεγαλύτερα ποσοστά βρίσκουμε λεκιθίνη (6,3 με 7,5% του όλου βάρους του, ποσοστό που θεωρείται πάρα πολύ υψηλό), τριγλυκερίδια (21,1-23,8%), αλλά και χοληστερόλη (1,6-1,8%). Επίσης ελάχιστη είναι η περιεκτικότητα και του κρόκου σε υδατάνθρακες (μόλις 1%)Η σύνθεσή του δεν είναι ομοιογενής σε όλη τη μάζα του αλλά αποτελείται από στρώσεις μεγαλύτερης ή μικρότερης πυκνότητας.

Πρέπει, όμως να σημειωθεί ότι το αυγό, παρ’ όλη τη μεγάλη διατροφική αξία ΔΕΝ είναι και δεν πρέπει να θεωρείται πλήρης σαν τροφή. Του λείπουν όπως είδαμε υδατάνθρακες, αλλά και σάκχαρα, βιταμίνη C, φυτικές ίνες.

http://www.sintagespareas.gr