Ποιες Είναι Οι Καλύτερες Ασκήσεις Για Την Κάθε Μυϊκή Ομάδα;

Αν θέλετε να δυναμώσετε το σώμα σας και να αλλάξετε την εμφάνιση σας, τότε αποφύγετε τις περίεργες ασκήσεις και την πολύ μεγάλη ποικιλία και επικεντρωθείτε στα βασικά


Ας δούμε λοιπόν μερικές από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για να γυμνάσετε καλύτερα τις βασικές μυϊκές σας ομάδες.


Στήθος




Αν θέλετε τα καλύτερα αποτελέσματα στον λιγότερο χρόνο, τότε φροντίστε να κάνετε πιέσεις πάγκου με μπάρα ή αλτήρες, βυθίσεις στο δίζυγο και push ups.


Οι ασκήσεις αυτές σας επιτρέπουν να αυξήσετε πολύ τα κιλά και άρα την δύναμη σας με αποτέλεσμα να έχετε αποτελέσματα γρήγορα στο σώμα σας. Τα push ups δεν είναι εύκολη άσκηση όπως νομίζουν πολλοί. Υπάρχουν πολλές παραλλαγές που απαιτούν τρομερή δύναμη.


Ασκήσεις όπως crossover σε τροχαλίες ή ανοίγματα και Peck Dec είναι δευτερεύουσες και δεν θα σας βοηθήσουν ιδιαίτερα.




Πλάτη




Οι Άρσεις θανάτου είναι πολύ δυνατή άσκηση όχι μόνο για τα πόδια αλλά και για την μέση, την Πλάτη αλλά και για όλο το σώμα.


Θα αναπτύξετε απίστευτη δύναμη με αυτήν την άσκηση. Είναι από τις πιο βασικές ασκήσεις και κάθε σοβαρός ασκούμενος που θέλει να πάρει δύναμη πρέπει να την κάνει καθώς βοήθα να πάρετε όγκο και να χτίσετε μυς σε όλο το σώμα.


Εξίσου σημαντικές είναι οι:


Κωπηλατική με μπάρα ή με αλτήρες και έλξεις στο μονόζυγο με έξτρα βάρος. Θα σας δώσουν τρομερή δύναμη στην Πλάτη και σε όλο το πάνω σώμα.




Ώμοι

Όλες οι ασκήσεις που αφορούν πιέσεις πάνω από το κεφάλι, πιέσεις με μπάρα αλτήρες ή δράμια, καθιστός ή όρθιος. Αυτές είναι οι ασκήσεις που θα σας δώσουν πραγματική δύναμη.


Εκτάσεις αλτήρων, μηχανήματα και αλλά τέτοια δεν θα σας βοηθήσουν να χτίσετε πραγματικά δυνατούς ώμους. Έχετε υπόψη σας ότι όταν κάνετε πιέσεις στήθους γυμνάζετε και τους μπροστινούς δελτοειδής μύες του ώμου, άρα ρυθμίστε την ένταση κατάλληλα για να μην καταπονήσετε υπερβολικά τους μυς αυτούς και γενικά αποφύγετε την απομόνωση.




Δικέφαλοι




Οι ασκήσεις της πλάτης όπως οι κωπηλατικές και οι έλξεις δουλεύουν επίσης και τους δικέφαλους σας και μάλιστα πάρα πολύ δυνατά. Οι περισσότεροι αθλητές μας δεν κάνουν ξεχωριστές ασκήσεις για τους δικέφαλους και έχουν αναπτύξει πολύ δυνατούς και γυμνασμένους δικέφαλους μόνο και μόνο από τις πιο πάνω ασκήσεις.


Παρόλα αυτά αν διαπιστώσετε ότι οι Δικέφαλοι είναι ο αδύναμος κρίκος σας ή ότι χρειάζεται να τους δυναμώσετε ξεχωριστά τότε οι κάμψεις δικέφαλων με μπάρα όρθιος είναι η καλύτερη άσκηση. Οι κάμψεις δικέφαλων με αλτήρες όρθιος είναι επίσης καλή άσκηση. Δεν χρειάζεται να κάνετε πολλές ασκήσεις και πολλά σετ.


Επιλέξτε μια άσκηση και δουλέψτε με στόχο να αυξήσετε την δύναμη σας κάνοντας το πολύ 3 με 6 σετ 3 φορές την εβδομάδα.




Τρικέφαλοι

Το ίδιο ισχύει και για τους τρικέφαλους. Όλες οι πιέσεις, είτε όρθιος είτε στον πάγκο, γυμνάζουν πολύ δυνατά τους τρικέφαλους. Η μόνη περίπτωση που χρησιμοποιούμε απ’ ευθείας ασκήσεις απομόνωσης για τους τρικέφαλους είναι όταν έχει εντοπιστεί μια αδυναμία που δεν σου επιτρέπει να ανεβάσεις τα κιλά στις πιέσεις ή αν γενικά διαπιστώσετε ότι οι τρικέφαλοι σας είναι αδύναμοι. Ακόμα όμως και τότε δεν χρειάζεται να κάνετε πολλές ασκήσεις και πολλά σετ.


Γαλλικές πιέσεις τρικέφαλων όρθιος και πιέσεις στο δίζυγο με κλειστή λαβή είναι οι μόνες ασκήσεις που χρησιμοποιούμε. Επιλέξτε μια από τις 2. Δώστε έμφαση στην δύναμη και κάντε το πολύ 3 με 6 σετ, 3 φορές την εβδομάδα.




Κοιλιακοί




Ας ξεκινήσουμε από το πιο δημοφιλές θέμα που αφορά τους κοιλιακούς και για το οποίο δεχόμαστε τις περισσότερες ερωτήσεις. «Πως θα αποκτήσω γραμμωμένους κοιλιακούς;».


Η απάντηση είναι απλή. Αδυνατίστε.


Οι γραμμωμένοι κοιλιακοί είναι θέμα ποσοστού λίπους στην περιοχή της κοιλιάς και δεν έχει καμία σχέση με το τι άσκηση θα κάνετε ούτε με το αν θα κάνετε εκατοντάδες κοιλιακούς την ημέρα καθώς δεν είναι δυνατόν να κάψετε λίπος τοπικά. Για να δυναμώσετε τους κοιλιακούς σας μπορείτε να κάνετε πάρα πολλές ασκήσεις. Θα βρείτε πληθώρα από βίντεο στη λίστα ασκήσεων.


Οι πιο αποτελεσματικές από αυτές είναι οι Σανίδες, οι κοιλιακοί V, οι Άρσεις γόνατων ενώ κρέμεστε από το μονόζυγο, τα σηκώματα με δράμι ή αλτήρα, και οι κοιλιακοί στον ρωμαϊκό πάγκο. Επίσης όλες οι περιστροφικές ασκήσεις.


Σε κάθε περίπτωση δεν είναι ανάγκη να κάνετε εκατοντάδες επαναλήψεις ούτε να τους γυμνάζετε καθημερινά. Οι κοιλιακοί είναι όπως όλοι οι άλλοι μυς. Χρησιμοποιήστε αντίσταση και κάντε 4 με 5 σετ και 6 με 12 επαναλήψεις. Αν θέλετε αντοχή, μπορείτε να δουλέψετε μέχρι σετ των 20 επαναλήψεων.




Τετρακέφαλοι



Ο βασιλιάς των ασκήσεων όχι μόνο για τους τετρακέφαλους αλλά και για τα πόδια γενικά, είναι τα βαθιά καθίσματα. Ιδίως τα βαθιά καθίσματα με μπάρα είναι από τις πιο βασικές ασκήσεις και θα έπρεπε να την κάνει κάθε σοβαρός αθλητής ή ασκούμενος.


Εκτάσεις τετρακέφαλων στο μηχάνημα και άλλες τέτοιες ασκήσεις χρησιμοποιούνται μόνο για ανάρρωση σε περίπτωση που προέρχεστε από τραυματισμό στο γόνατο. Δεν έχουν άλλη χρησιμότητα, δεν χτίζουν χρήσιμη δύναμη και δεν μπορούν να συγκριθούν με τα βαθιά καθίσματα.




Μηριαίοι Δικέφαλοι



Οι κάψεις μηριαίων δικέφαλων στο μηχάνημα δεν είναι απαραίτητα κακή άσκηση αλλά δεν μπορεί να συγκριθεί με τις επόμενες δυο:


1) Άρσεις θανάτου με τεντωμένα πόδια
2) Καλημέρα

Και οι δυο ασκήσεις είτε τις κάνετε με μπάρα είτε με αλτήρες ή δράμια είναι κορυφαίες για τους γλουτούς και τους μηριαίους δικέφαλους. Θα πρέπει να έχετε υπόψη σας ότι γυμνάζουν επίσης πολύ και την μέση, γι αυτόν τον λόγο, μην επιβαρύνετε την μέση σας με άλλες ασκήσεις την ημέρα που κάνετε αυτές τις δυο και μάθετε καλά την τεχνική έτσι ώστε να τις εκτελείτε με ασφάλεια.




Γάμπες

Οποίον bodybuilder και να ρωτήσετε θα σας πει ότι είναι δύσκολο να αναπτύξει τους μυς στην γάμπα. Για τον σκοπό αυτό κάνουν κάμψεις σηκώνοντας τα πόδια στις μύτες αργά και σταθερά με μπάρα στην Πλάτη ή σε μηχάνημα και με πολλές επαναλήψεις.


Η μέθοδος αυτή είναι αποτελεσματική αν ασχολείστε με το bodybuilding και θέλετε να πάρετε όγκο και να φαίνονται οι γάμπες σας μεγάλες αλλά δεν είναι καθόλου αποτελεσματική για τα αθλήματα γιατί θα σας κάνει αργούς. Ο λόγος είναι ότι ο όγκος που θα πάρετε είναι όγκος του συνδετικού ιστού και όχι των μυϊκών ινών που παράγουν πραγματική δύναμη. Αν χάσετε την έκρηξη στις γάμπες σας η απόδοση σας στα περισσότερα αθλήματα θα πάει περίπατο.


Η καλύτερη άσκηση για τις γάμπες αν είστε αθλητής είναι να βάλετε την μπάρα στην Πλάτη με πολλά κιλά και να κάνετε επιτόπου αλματάκια. Εξίσου καλές είναι γενικά όλες οι ασκήσεις με άλματα.




το διαβάσαμε στο crossgym.gr

http://kavourdistiri.blogspot.gr