Το σωστό πρωινό!

Το παραδοσιακό ελληνικό πρωινό «απαιτεί» φραπέ και τσιγάρο! Αν και η δυτικοποίηση του Έλληνα μετάτρεψε το φραπέ σε φρέντο και μερικές φορές περιόρισε και το τσιγάρο, υπάρχει μεγάλος δρόμος που πρέπει να γίνει για να φτάσουμε στο σωστό πρωινό. 

Γιατί;
Το εύλογο ερώτημα είναι γιατί ένα σωστό πρωινό βοηθάει; Η απάντηση έχει τόσο θεωρητικό υπόβαθρο, όσο και αρκετές μελέτες να τη στηρίζουν. Μετά από πολλές ώρες νηστείας (όλη νύκτα!), ο οργανισμός είναι «άδειος» από θρεπτικά συστατικά και κυρίως από ενέργεια. Την ενέργεια αυτήν την έχει ανάγκη για να λειτουργήσει στο μέγιστο των δυνατοτήτων του τόσο σωματικά όσο και πνευματικά. Οι μελέτες έχουν αποδείξει, ότι τα παιδιά που πάνε σχολείο έχουν σημαντικά μεγαλύτερες επιδόσεις στα μαθήματα όταν καταναλώνουν ένα σωστό πρωινό πλούσιο σε υδατάνθρακες από άμυλο. Επίσης, όλες οι συστάσεις για το σωστό πρωινό των αθλητών, όσο και το ιδανικό προαγωνιστικό γεύμα τονίζουν τη σημασία της επάρκειας σε υδατάνθρακες βραδείας αποδέσμευσης, δηλαδή άμυλο. Τονίζουν μάλιστα, ότι η περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες του ιδανικού πρωινού πρέπει να αγγίζει το 70%, αν και μερικοί μελετητές πιστεύουν ότι για τους επαγγελματίες αθλητές αντοχής πρέπει να είναι ακόμα μεγαλύτερο.

Τι πρέπει να περιέχει το σωστό πρωινό
Το σημαντικότερο είναι τα δημητριακά. Το σωστό πρωινό πρέπει να βασίζεται στα δημητριακά. Τα δημητριακά μπορούμε να τα συνοδεύουμε με γάλα, αυγά και φυσικούς χυμούς. Το ψωμί, ειδικά ολικής αλέσεως, είναι μια πολύ καλή ιδέα στο πρωινό, αλλά καλύτερα να μη συνοδεύεται από βούτυρο, ούτε από τυρί γιατί η περιεκτικότητα σε λιπαρά το κάνει δύσπεπτο. Να θυμίσω και πάλι και δε θα κουραστώ να το κάνω, ότι το γάλα πρέπει να είναι αποβουτυρωμένο, δηλαδή με χαμηλά λιπαρά (1-1,5%).

Τι δεν πρέπει να περιέχει το σωστό πρωινό
Το σωστό πρωινό δεν πρέπει να περιέχει καφέ. Ο καφές δεν έχει αποδειχθεί ότι κάνει κακό εν γένει, αλλά εμποδίζει την απορρόφηση μερικών πολύ σημαντικών συστατικών του γεύματος και ειδικά της βιταμίνης C. Καλύτερα να αποκλείσουμε τον καφέ από το πρωινό και να τον απολαύσουμε τουλάχιστον μία ώρα μετά το πρωινό. Το ίδιο ισχύει και για το ευρωπαϊκό τσάι. Κάτι που πρέπει να αποφεύγουμε επίσης είναι τα πολλά λιπαρά. Αν και τα κορεσμένα λιπαρά είναι τα πιο επιβλαβή για τον οργανισμό, όλα τα λιπαρά πρέπει να μετριαστούν στο πρωινό γιατί το κάνουν δύσπεπτο. Ένα πρωινό πλούσιο σε λιπαρά θα μας στείλει πίσω από εκεί που ξεκινήσαμε… στο κρεβάτι! Μεγάλη προσοχή πρέπει να δοθούν και στα κρυμμένα ή λιγότερο κρυμμένα λίπη. Δηλαδή, στα τηγανιτά πάσης φύσεως, το μπέικον και τα ζωικά προϊόντα που περιέχουν πολύ περισσότερο λίπος από αυτό που νομίζουμε. Το πρωινό δεν είναι η κατάλληλη στιγμή για τέτοιες επιλογές.

Οι σωστές αναλογίες
Το μυστικό μιας σωστής διατροφής γενικά, και ενός σωστού πρωινού ειδικά δε βασίζεται μόνο στις ποιοτικά σωστά επιλογές αλλά και στις ποσοτικές. Οι απόλυτες ποσότητες, αλλά και η αναλογία των θρεπτικών συστατικών στο πρωινό μπορούν να κάνουν πολύ σημαντική διάφορα. Οι παρακάτω ιδέες μπορούν να μας κατευθύνουν για τις σωστές αναλογίες (το πρωινό για δραστήρια άτομα πρέπει να περιέχει τουλάχιστον 60% υδατάνθρακες).

Ιδέες πρωινών

Ιδέες πρωινών % υδατανθράκων % πρωτεϊνών % λιπών Θερμίδες
50 γρ. δημητριακών ολικής αλέσεως με 150 ml γάλα 65 24 11 230
30 γρ. δημητριακών ολικής αλέσεως με 100 ml γάλα και 1 ποτήρι φυσικό χυμό 72 21 7 250
30 γρ. δημητριακών ολικής αλέσεως με 100 ml γάλα και μια φέτα ψωμί ολικής αλέσεως με μέλι και λίγο βούτυρο 64 15 21 280
Φράπες μέτριος (2 κουταλιές ζάχαρη) και 2 τσιγάρα 100 0 0 30


Τα μυστικά
Τελειώνοντας, θα ήθελα να τονίσω ορισμένες λεπτομέρειες που πρέπει να θυμόμαστε. Είναι πολύ σημαντικό το πρωινό να είναι πλούσιο σε άμυλο, γιατί είναι υδατάνθρακας που απελευθερώνει την ενέργεια αργά και μας «κρατάει» πιο πολύ. Επίσης, πρέπει να αναζητάμε δημητριακά πλούσια σε φυτικές ίνες, όπως τα δημητριακά ολικής άλεσης γιατί βελτιώνουν τη λειτουργία του εντέρου ακόμα και αν δεν είμαστε δυσκοίλιοι. Οι φυτικές ίνες βοηθούν την υγεία με πολλούς τρόπους, όπως περιορίζουν μερικές μορφές καρκίνου, προστατεύουν την καρδιά και αλλά. Τέλος, να αποφεύγονται τα δημητριακά που βασίζονται σε καλαμπόκι, γιατί δεν περιέχουν ένα πολύ σημαντικό αμινοξύ (τη μεθιονίνη) που ο οργανισμός το έχει ιδιαίτερα ανάγκη.

http://www.runnermagazine.gr