Νικήστε τον εθισμό στα γλυκά

Τα γλυκό είναι αδιαμφισβήτητα η αγαπημένη τροφή των περισσοτέρων από μας. Πρόκειται για μια τροφή πλούσια σε θερμίδες αλλά με ελάχιστη έως και μηδενική θρεπτική αξία. Οι θερμίδες τους κυμαίνονται από 150 kcal έως και 700kcal/κομμάτι. «Βασιλιάς» των συστατικών του είναι η ζάχαρη, το μέλι ή άλλη γλυκαντική ουσία σε συνδυασμό με κρέμα γάλακτος βούτυρο ή φυτικά λίπη.

Η αυξημένη κατανάλωση του, μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο για καρδιακή νόσο. Μελέτη που δημοσιεύτηκε το 2011 διαπίστωσε, ότι οι συμμετέχοντες που κατανάλωναν τα περισσότερα πρόσθετα σακχάρων είχαν αυξημένα επίπεδα «κακής» χοληστερόλης, αυξημένα επίπεδα τριγλυκεριδίων και χαμηλή πυκνότητα «καλής» χοληστερόλης. Πρόκειται για παράγοντες που κρούουν τον κώδωνα κινδύνου για καρδιοαγγειακό νόσο. Επίσης, η κατανάλωση τους συνδέεται με παχυσαρκία, σακχαρώδη διαβήτη, τερηδόνα, αυτοάνοσα νοσήματα, καρκίνο και ανεπάρκεια απαραιτήτων βιταμινών και ανόργανων μετάλλων.

Είναι γεγονός, ότι η ζάχαρη ανήκει στις τροφές με εθιστικές ιδιότητες. Απελευθερώνει οπιοειδή και ντοπαμίνη, ουσίες που σχετίζονται με την εξάρτηση. Συμπεριφορές, όπως η υπερφαγία, η λαχτάρα για φαγητό, τα νεύρα συνδέονται με νευροχημικές αλλαγές στον εγκέφαλο παρόμοιες με εκείνες των εθιστικών φαρμάκων.

Αν αναρωτιέστε λοιπόν για το πόσα γλυκά θα μπορούσατε να καταναλώνετε την ημέρα, καλό θα ήταν να έχετε κατά νου τη συνιστώμενη ποσότητα λίπους και ζάχαρης στο ημερήσιο διαιτολόγιο σας. Φρόνιμο είναι να καταναλώνετε 1% των θερμίδων από trans – λιπαρά οξέα και όχι περισσότερα από 7 -10% από κορεσμένα λίπη. Η αμερικανική καρδιολογική ένωση συνιστά για τις γυναίκες να καταναλώνουν 6 κουταλάκια του γλυκού ζάχαρη ανά ημέρα και για τους άνδρες όχι περισσότερο από 9 κουταλάκια του γλυκού ζάχαρη ανά ημέρα.

Το μειονέκτημα της παραπάνω οδηγίας, είναι ότι κανείς δεν μπορεί να υπολογίσει ολοκληρωτικά την ποσότητα σακχάρων που προσλαμβάνει ημερησίως. Ο λόγος είναι, ότι η ζάχαρη βρίσκεται σε πολλές τροφές που δεν τις αντιλαμβανόμαστε. Μερικές από αυτές είναι οι κονσέρβες, το επιδόρπιο γιαουρτιού, τα διαιτητικά μπισκότα, τα dressing ή dips, τα δημητριακά πρωινού, οι χυμοί φρούτων, οι ντοματοχυμοί, τα αρτοσκευάσματα, γαλακτοκομικά προϊόντα και τα προμαγειρεμένα φαγητά.

Στην περίπτωση που έχετε ήδη «πέσει» στα δίκτυα των γλυκών, ακολουθούν μερικές συμβουλές που στόχο έχουν να εξαλείψουν την ημερησία αυτή επιθυμία…

Προσθέστε φρούτα στα γεύματα σας: Με την προσθήκη φυσικών γλυκαντικών ουσιών στα γεύματά σας, όπως τα αποξηραμένα φρούτα, μειώνεται η εξάρτιση. Δοκιμάστε να προσθέσετε μια κουταλιά φυσικής μαρμελάδα cranberry σε σάντουιτς γαλοπούλα ή κομμένο μάνγκο στο ψητό κοτόπουλο ή ακόμη μια χούφτα σταφίδες στο ρύζι σας. Χρησιμοποιήστε τη φαντασία σας.

Εκπαιδεύστε το ουρανίσκο σας και τους γευστικούς κάλυκες, σε λιγότερες γλυκές γεύσεις: Αυτή η τακτική δεν γίνεται από την μια μέρα στην άλλη. Προτείνετε η σταδιακή μείωση γλυκών από το διαιτολόγιο σας. Στο 1ο στάδιο απομακρύνετε από τη διατροφής σας τις τροφές που κρύβουν ζάχαρη όπως τα μπισκότα, τα δημητριακά πρωινού, τα αναψυκτικά και σε 2ο στάδιο αντικαταστήστε τη ζάχαρη με άλλες φυσικές γλυκαντικές ουσίες όπως τα φρούτα, τη stevia ή το μέλι.

Φροντίστε το ημερήσιο διαιτολόγιο σας να είναι πλούσιο σε βιταμίνες και μεταλλικά στοιχεία: Βιταμίνες του συμπλέγματος B, βιταμίνη C, ψευδάργυρος (Zn), χρώμιο (Cr) και φυτικές ίνες μειώνουν την επιθυμία για ζάχαρη. Μια ισορροπημένη διατροφή με ψάρι, άπαχο κρέας, λαχανικά, φρούτα και δημητριακά είναι η λύση στο πρόβλημα σας.

Αποφύγετε να παραλείπετε γεύματα: Συμπεριφορές, όπως η κατανάλωση ενός γεύματος το βράδυ ή η αποφυγή τακτικών γευμάτων διαταράσσουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα με συνέπεια τη συνεχόμενη αναζήτηση είτε λιπαρών τροφών, είτε ζάχαρης.

Το «ηθικό» δίδαγμα είναι να αποφεύγουμε την ημερήσια κατανάλωση της γλυκιάς «αμαρτίας». Η πρόταση είναι να εντάσσουμε στη διατροφή μας τα γλυκά μία με δύο φορές την εβδομάδα όπως ακριβώς προτείνει και η πολύτιμη κληρονομία μας, η μεσογειακή πυραμίδα.

ΠΗΓΗ