Τι να κάνετε όταν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε και ο νους σας τρέχει

Όλοι έχουμε αντιμετωπίσει κάποια βράδια,

όπου μένουμε ξύπνιοι στο κρεβάτι, ανίκανοι να σταματήσουμε τις σκέψεις που τρέχουν ανεξέλεγκτες. Υπάρχουν πολλοί λόγοι που ο ύπνος μας εγκαταλείπει- ίσως καταναλώσατε καφεΐνη αργά το απόγευμα, για παράδειγμα, ή χαζεύατε στην οθόνη του υπολογιστή για ώρες και δεν δώσατε χρόνο στον εαυτό σας να χαλαρώσει πριν ξαπλώσετε.

Υπάρχουν ορισμένα πράγματα που μπορείτε, φυσικά, να κάνετε για να βελτιώσετε τον βραδινό σας ύπνο. Αλλά τι μπορείτε να κάνετε αν είστε ήδη στο κρεβάτι και είναι αργά τώρα για τέτοιες αλλαγές; Ή αν τα έχετε κάνει όλα σωστά, κι όμως στριφογυρνάτε όλο το βράδυ;

«Πολύ συχνά οι άνθρωποι αναφέρουν ότι αν και είναι σωματικά εξουθενωμένοι, δεν μπορούν να ηρεμήσουν το μυαλό τους, ειδικά, αν είναι πολύ ενθουσιασμένοι ή πολύ ανήσυχοι για κάτι», μας ενημερώνει ο James Findley, κλινικός διευθυντής του Ιατρικού Προγράμματος για τη Συμπεριφορά σε ζητήματα Ύπνου στο Perelman School of Medicine του Πανεπιστημίου της Πενσυλβάνια.

Αποδεικνύεται πολλές φορές δύσκολη υπόθεση η συγκράτηση της σκέψης μας, λέει ο Findley, αλλά υπάρχουν ορισμένα tricks που μπορεί να βοηθήσουν τον εγκέφαλό σας να περιορίσει την περιπλάνηση ανάμεσα στις σκέψεις, ώστε να αποκοιμηθείτε.

Παρακάτω προτείνονται κάποια, που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε την επόμενη φορά, για να κατανικήσετε την αυπνία
Φτιάξτε μια λίστα των υποχρεώσεών σας
Οι ανησυχίες κρατούν τον κόσμο ξύπνιο και δεν χρειάζεται να είναι αρνητικές κάθε φορά. Μπορεί να είναι και κάτι θετικό που σχεδιάζετε, ένα ταξίδι ή ένα μεγάλο γεγονός, με πράγματα που πρέπει να θυμάστε. Η σκέψη και η οργάνωσή τους όλη την υπόλοιπη μέρα είναι σίγουρα επιθυμητή, αλλά αν είναι πολύ αργά γι’ αυτό, καλύτερα πιάστε ένα σημειωματάριο και προσπαθήστε να καταγράψετε όσα έχετε να κάνετε και να σκεφτείτε την επόμενη ημέρα.

Μια πρόσφατη μελέτη βρήκε ότι μια τέτοια λίστα με την καταγραφή των μελλοντικών υποχρεώσεων και εργασιών μας βοηθά να αποκοιμηθούμε 9 λεπτά γρηγορότερα απ’ ότι αν καταγράφαμε απλά όσα ήδη κάναμε τη μέρα που πέρασε. Μπορεί να σας φαίνεται παράλογο αυτό, αλλά οι ερευνητές πιστεύουν ότι η καταγραφή τους ξεκαθαρίζει τις ευθύνες και έτσι οδηγεί σε καλύτερο και γρηγορότερο ύπνο

Σηκωθείτε από το κρεβάτι
Μένοντας στο κρεβάτι και πιέζοντας τον εαυτό σας να αποκοιμηθεί είναι μια κακή ιδέα, λέει ο Cormac O’Donovan, βοηθός καθηγητή νευρολογίας στο Ιατρικό Κέντρο του Wake Forest, επειδή το πιθανότερο είναι να εκπαιδεύσετε έτσι τον εγκέφαλό σας να συσχετίσει το κρεβάτι και το υπνοδωμάτιο με την αυπνία και την ανησυχία, που μόνο να επιδεινώσει το πρόβλημα μπορεί. Αντί γι’ αυτό, σηκωθείτε για 20 έως 30 λεπτά και κάντε κάτι άλλο.

Αν προσπαθείτε να κοιμηθείτε και ο εγκέφαλός σας δεν σας το επιτρέπει, μπορεί να σημαίνει ότι πήγατε για ύπνο πολύ νωρίς. Μπορεί η επιστήμη να σας λέει ότι χρειάζεστε οκτώ ώρες ύπνου, αλλά ο καθένας μας είναι διαφορετικός και ορισμένοι οργανισμοί χρειάζονται μόνο έξι ή επτά ώρες. Είναι καλύτερα, λοιπόν, να κάνετε κάτι, ώστε να κουραστείτε περισσότερο και έτσι να αποκοιμηθείτε μετά γρηγορότερα.

Διαβάστε ένα βιβλίο, αλλά όχι κάτι πολύ συναρπαστικό
Δεν μπορείτε να σταματήσετε τον εγκέφαλό σας να σκέφτεται, αλλά μπορείτε να αποσπάτε την προσοχή του, συγκεντρωνόμενοι σε κάτι πιο ουδέτερο. Και καθώς οι ψηφιακές οθόνες μπορούν να διαταράξουν περισσότερο τον ύπνο, ο Findley προτείνει ένα βιβλίο. Αυτό, ωστόσο, που συστήνει είναι να μην περιέχει κάποια συναρπαστική πλοκή, ούτε να χρειάζεται πολύ αναλυτική σκέψη, κάτι που θα σας ξυπνήσει περισσότερο. Αν διαβάζετε στο κρεβάτι, αλλά και πάλι δεν αποκοιμιέστε, σηκωθείτε μετά από 20 λεπτά και διαβάστε κάπου αλλού μέσα στο σπίτι.

Ακούστε ένα podcast
Τα Podcasts ή audiobooks (που είναι ηχογραφημένες αναγνώσεις βιβλίων) μπορούν επίσης να αποσπάσουν το νου σας από τις ανησυχίες σας και αποτελούν μια καλή εναλλακτική λύση στο διάβασμα, αν δεν θέλετε να ανάψετε το φως ή να κουράσετε τα μάτια σας. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ακουστικά, χωρίς να ενοχλείτε το/τη σύντροφό σας.

Οι κανόνες για τα podcast και τα audiobooks παραμένουν οι ίδιοι όπως και για τα βιβλία. Βρείτε ένα θέμα που δεν είναι πολύ συναρπαστικό και έντονο (αφήστε τους πολιτικούς διαλόγους και τα βιβλία μυστηρίου γι’ άλλες ώρες) και σηκωθείτε από το κρεβάτι, αν δεν σας βοηθά να είστε ξαπλωμένοι.

Δοκιμάστε χαλαρωτικούς ήχους
«Δεν υπάρχουν πολλές έρευνες πάνω στην ηχοθεραπεία, αλλά μπορεί να βοηθήσει αρκετούς ανθρώπους», λέει ο Dr. O’Donovan. «Είχα κάποιους ασθενείς που μού είπαν ότι έμεναν κάποτε κοντά στην παραλία και τώρα που ζούνε σε μεγάλες πόλεις, τους λείπει ο ήχος του νερού που τους αποκοίμιζε».

Κατεβάστε μια ανάλογη εφαρμογή ή βάλτε μια playlist με τέτοιους χαλαρωτικούς ήχους. Μπορεί να σας βοηθήσουν να δημιουργήσετε ένα περιβάλλον που θα σας νανουρίσει και θα φέρει ευκολότερα τον ύπνο. Μπορεί ακόμα και να πυροδοτήσουν αναμνήσεις σας όπου ήσασταν χαλαροί και ξεκούραστοι και έτσι να συγκεντρώσουν τις σκέψεις σας μόνο σε εκείνες τις στιγμές, προκαλώντας ανάλογα συναισθήματα.

Εστιάστε στην αναπνοή σας
Ένας άλλος τρόπος να κατευνάσετε τις σκέψεις σας είναι μέσω απλών ασκήσεων αναπνοής. «Ο νους σας σίγουρα πρόκειται να περιπλανιέται και σε άλλα πράγματα, αλλά το σημαντικότερο εδώ είναι να συνεχίσετε να τον επαναφέρετε πίσω στην αναπνοή σας», μας συμβουλεύει ο Dr. O’Donovan. Οι βαθιές, αργές αναπνοές μπορούν να επιβραδύνουν τον καρδιακό σας ρυθμό, βοηθητικό στοιχείο, σε περίπτωση που είστε αγχωμένοι για κάτι συγκεκριμένο.

Μπορείτε να δοκιμάσετε αναπνοή από το διάφραγμά σας, ενώ είστε ξαπλωμένοι, χωρίς να ανάψετε το φως ή να ενοχλήσετε το/τη σύντροφό σας. Τοποθετήστε το ένα χέρι στο στήθος σας και το άλλο στην κοιλιά σας. Εισπνεύστε μέσω της μύτης σας για περίπου δύο δευτερόλεπτα, νιώστε την κοιλιά σας να φουσκώνει, ύστερα πιέστε ελαφρά την κοιλιά σας, όσο εκπνέετε αργά. Επαναλάβετε.

Δοκιμάστε τον κατευθυνόμενο διαλογισμό
Ο διαλογισμός και οι κατευθυνόμενος οραματισμός μπορεί να σας βοηθήσει να αποκοιμηθείτε. «Η ιδέα πίσω από αυτό είναι και πάλι η εστίαση της σκέψης σας σε κάτι άλλο πέρα από τις ανησυχίες σας», μας λέει ο Findley. Μπορείτε εκτός από τις αναπνοές, να φανταστείτε τον εαυτό σας να περπατά σε μια παραλία ή να χοροπηδά ελαφριά πάνω σε ένα σύννεφο.

Όσο περισσότερο εξασκήστε στο διαλογισμό και στον κατευθυνόμενο οραματισμό, τόσο πιο αποτελεσματικοί θα γίνεστε. Μπορείτε ακόμα και να χρησιμοποιήσετε βίντεο από το YouTube ή ειδικές εφαρμογές.

Καταναλώστε ένα ελαφρύ σνακ με υδατάνθρακες
Ένα μεγάλο γεύμα ή ένα βαρύ σνακ πριν τον ύπνο θα επιβραδύνει την πέψη σας και θα διαταράξει τον ύπνο σας, όπως και η πολλή επεξεργασμένη ζάχαρη που μπορεί να σας κρατήσει άυπνους. Αλλά αν σηκωθείτε και καταναλώσετε ένα ελαφρύ σνακ υδατανθράκων- μια μικρή μερίδα ποπκορν ή κράκερς ολικής αλέσεως, για παράδειγμα-μπορεί να αποδειχτεί βοηθητικό.

«Οι υδατάνθρακες ενισχύουν την παραγωγή σεροτονίνης, που ο εγκέφαλος χρειάζεται για να ρυθμίσει τον ύπνο», σημειώνει ο Findley. Αν έχουν περάσει ώρες από τότε που φάγατε το βραδινό σας, ένα μικρό σνακ μπορεί να μετατοπίσει το νου σας από το άδειο στομάχι σας που γουργουρίζει επίσης.

Πότε να μιλήσετε στο γιατρό σας γι’ αυτό το πρόβλημα
Όλοι έχουμε τέτοιες άυπνες νύχτες που και που, αλλά αν αντιλαμβάνεστε ότι οι σκέψεις σας κρατούν ξύπνιους σε τακτική βάση, είναι η στιγμή να μιλήσετε στο γιατρό σας. Ένας επαγγελματίες μπορεί να σας βοηθήσει να αξιολογήσετε αν κάποια φαρμακευτική αγωγή ή ο τρόπος ζωής σας είναι που συνεισφέρει στην αυπνία σας και μπορεί επίσης να σας προσφέρει λύσεις.

Ο γιατρός σας μπορεί επίσης να σας προτείνει τη γνωσιακή συμπεριφοριστική θεραπεία (CBT), η οποία θα σας βοηθήσει να αναγνωρίσετε και να ξεπεράσετε ζητήματα που μπορεί να σας κρατούν μακριά από τον ύπνο. Τα υπνωτικά φάρμακα- είτε τα απλά, είτε τα συνταγογραφούμενα- δεν συστήνονταi ως πρώτη μορφή αντιμετώπισης και δεν πρέπει να λαμβάνονται για πολύ καιρό. Οι γιατροί μπορεί να τα προτείνουν σε ασθενείς που περνούν μια ιδιαίτερα στρεσογόνα περίοδο, αλλά οι απλές θεραπείες και αλλαγές στον τρόπο ζωής και το CBT είναι αυτά που αρχικά βοηθούν σε θέματα αυπνίας.