Αν θέλεις να βελτιώσεις τους χρόνους σου στο τρέξιμο, μην κάνεις ό,τι έκανες μέχρι σήμερα

Aν έχεις αποφασίσει να λάβεις μέρος σε κάποιο σπουδαίο αγώνα δρόμου στο προσεχές διάστημα... (ο 36ος Αυθεντικός Μαραθώνιος Αθήνας διοργανώνεται στις 11 Νοεμβρίου), σίγουρα έχεις ξεκινήσει προετοιμασία. Αν είσαι σαν τους περισσότερους, προφανώς και κάνεις αυτό: τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων δυο φορές τη βδομάδα, sprints κάθε μέρα, κυκλικές προπονήσεις, προπόνηση με βάρη. Αλλά αυτή είναι μια συνταγή για να καείς πριν την αφετηρία.
Θέλεις να μάθεις ποιος είναι ο πιο έξυπνος -και επαγγελματικός- τρόπος για να μειώσεις το χρόνο σου σε έναν αγώνα αρκετών χιλιομέτρων; Συνέχισε να διαβάζεις.

Το σώμα έχει δύο τρόπους να χρησιμοποιεί ενέργεια: αερόβια και αναερόβια.

Το αερόβιο ενεργειακό σύστημα είναι χτισμένο για να προσφέρει ώρες αντοχής, ενώ το αναερόβιο σύστημα είναι κατασκευασμένο για έντονες δραστηριότητες και διαρκεί μόνο ελάχιστα λεπτά. Για να υπερέχει ένα ενεργειακό σύστημα, το σώμα σου πρέπει να θυσιάσει το άλλο. Και αν προσπαθήσεις να "προπονήσεις" ταυτόχρονα τα δυο αυτά συστήματα (μια μέρα το αερόβιο, μια μέρα το αναερόβιο ή σε μια μέρα και τα δύο -από λίγο) αυτά θα αντιδρούν. Όμως, αν επικεντρωθείς σε ένα ενεργειακό σύστημα κάθε φορά (για 4 εβδομάδες) και μετά στοχεύσεις στο άλλο (για 2 εβδομάδες), το αποτέλεσμα είναι εντυπωσιακό. Αυτές οι φάσεις εστιασμένης προπόνησης σε ένα ενεργειακό σύστημα τη φορά, ονομάζεται "φάση ενεργειακής δαπάνης". Και σύμφωνα με τα συμπεράσματα πολλών διεθνών ερευνών πάνω στην αύξηση της ταχύτητας επαγγελματιών δρομέων μεσαίων ή μεγάλων αποστάσεων, τα οφέλη είναι συγκλονιστικά. Αλλά πρέπει να το κάνεις σωστά.

Εδώ είναι ο οδηγός σου.


Η πρώτη φάση προπόνησης: 4 εβδομάδες

Ξεκινάς ενισχύοντας την αερόβια ικανότητά σου. Γιατί; Επειδή είναι το θεμέλιο για όλα. Στις διαδρομές αντοχής, βασίζεσαι 100% στο αερόβιο σύστημα. Ακόμη και όταν επιχειρείς ένα σκληρό σπριντ (που είναι αναερόβιο), χρειάζεσαι απαραίτητα το αερόβιο σύστημα ώστε να επαναφέρεις το σώμα σου γρήγορα στο τέλος και να μην σου μείνουν καρδιά και πνεύμονες στο χέρι.

Οδηγίες:
Ενώ τρέχεις 5 χιλιόμετρα, διατήρησε τον καρδιακό παλμό μεταξύ 130-150 bpm (αερόβιο εύρος). Μέσα σε 2 εβδομάδες, θα διαπιστώσεις ότι μπορείς να ανεβάσεις ταχύτητα μένοντας σ’ αυτό το bmp και μετά από 4 εβδομάδες θα έχεις υψηλότερη ταχύτητα σε μεγαλύτερη απόσταση πάλι με τον ίδιο καρδιακό παλμό ανά λεπτό.

Υιοθέτησε τη μέθοδο Fartlek: πρόκειται για ένα μοντέλο προπόνησης δρομέων με ρίζες από τη Σουηδία στις αρχές της δεκαετίας του ’30 και βασίζεται στις περιοδικές εναλλαγές ταχύτητας (από τζόγκινγκ σε τρέξιμο και από τρέξιμο σε σπριντ, πίσω σε τζόγκινγκ κ.ο.κ.), στοχεύοντας στην αύξηση της αναερόβιας ικανότητάς σου ενώ παραμένεις σε αερόβιο μοτίβο. 5-3-1-5 (σε λεπτά) είναι ένας βασικός μπούσουλας για αρχάριους.

Στο γυμναστήριο εκτελείς βαριές ασκήσεις, όπως ημικαθίσματα, προβολές σε σκαλιά και άρσεις θανάτου με λίγες επαναλήψεις ώστε να αναπτύξεις σταδιακή ολική δύναμη και μυϊκή αντοχή.

Η δεύτερη φάση προπόνησης: 2 εβδομάδες

Αφού έχεις χτίσει ένα ισχυρό καρδιαγγειακό και αερόβιο σύστημα, ήρθε η ώρα να στοχεύσεις στο αναερόβιο σύστημά σου προσθέτοντας διαλειμματικές μεθόδους προπόνησης.

Οδηγίες:

Στο τρέξιμο: Εκτελείς σπριντ των 30’’ (ξεκίνα από 5) και παίρνεις όσο χρόνο χρειάζεσαι για να ανακτήσεις τις αντοχές σου ενδιάμεσα. Σταδιακά αυξάνεις τα σπριντ (έως και 10).
Στην αίθουσα με τα βάρη: Αντικατάστησε τις βαριές μπάρες με πλειομετρικές ασκήσεις οι οποίες συνδυάζουν εκρηκτικότητα και ισορροπία -άλματα σε κουτί, αιωρήσεις με kettlebell, jump squats- για να βελτιώσεις την αντοχή των μυϊκών ινών ταχείας συστολής, οι οποίες είναι υπεύθυνες για την ταχύτητα και την ισχύ των ποδιών σου.

Η τρίτη φάση προπόνησης: 2 εβδομάδες

Εδώ, λίγες μέρες πριν τον αγώνα, βάζεις τα πάντα να δουλέψουν ταυτόχρονα ώστε να πετύχεις την μέγιστη ταχύτητα στη μέγιστη απόσταση.
Οδηγίες:
Απομακρύνεσαι από το γυμναστήριο και επικεντρώνεσαι σε αποστάσεις κοντά στο στόχο.
Καθώς πλησιάζει η μέρα του αγώνα, μειώνεις τη συχνότητα τρεξίματος κατά 20% κάθε φορά ούτως ώστε τα πόδια σου να νιώθουν ξεκούραστα πριν τη μέρα του αγώνα.

Πηγή