Μια τεχνική για να αντιμετωπίζετε τις αρνητικές σκέψεις

Το κείμενο που ακολουθεί περιέχεται στο έξοχο βιβλίο του David Burns: 'The Feeling Good Handbook', (1989 εκδ. Penguin). Δίνει μια γενική εικόνα του τι μπορεί να κάνει η Γνωσιακή Ψυχοθεραπεία για σας που αντιμετωπίζετε προβλήματα άγχους - πανικού και στεναχώριας - κατάθλιψης. Το βιβλίο κυκλοφορεί στην Αγγλική. Η Ελληνική του απόδοση παρέχεται απλά και μόνο για την ευαισθητοποίηση του Ελληνικού κοινού στην γνωσιακή ψυχοθεραπεία. Στο σημερινό μας άρθρο θα δούμε πώς πρέπει να αντιμετωπίζουμε τις αρνητικές σκέψεις που δυσκολεύουν τη ζωή μας.Κείμενο D. Burns - Απόδοση στα Ελληνικά Πέτρος Σκαπινάκης, Επίκουρος Καθηγητής Ψυχιατρικής στο Πανεπιστήμιο Ιωαννίνων
ΤΕΧΝΙΚΗ : Η ΠΕΙΡΑΜΑΤΙΚΗ ΜΕΘΟΔΟΣ
Εάν έχετε μια αρνητική σκέψη, ρωτήστε τον εαυτό σας μήπως είναι δυνατό να την ελέγξετε στην πράξη για να διαπιστώσετε εάν είναι πραγματικά σωστή. Κάποιες φορές ένα πείραμα μπορεί να σας βοηθήσει να ανακαλύψετε τι πραγματικά ισχύει.
Για να πάρουμε ένα μικρό παράδειγμα, ας υποθέσουμε ότι το πρόβλημά σας είναι ότι συχνά αναβάλλετε πράγματα που θέλετε να κάνετε. Μπορεί π.χ. να πρέπει να γράψετε μια εργασία για ένα μάθημα που παρακολουθείτε. Μπορεί να μην αρχίζετε ποτέ διότι σκέφτεστε: "Δεν θα τα καταφέρω" ή "Είναι πολύ δύσκολο". Ο σκοπός της πειραματικής μεθόδου είναι να δοκιμάσετε στην πράξη την αλήθεια ή μη αυτών των σκέψεων που κάνετε. Μπορείτε δηλαδή να ρωτήσετε τον εαυτό σας "Είναι αλήθεια σωστό ότι είναι τόσο δύσκολο να γράψω την εργασία και ότι δεν θα τα καταφέρω;". Προσπαθήστε να σχεδιάσετε ένα πείραμα για να ελέγξετε αυτές τις σκέψεις. Γράψτε τις ιδέες σας πιό κάτω:
Θα μπορούσατε π.χ., να χωρίσετε την εργασία σε διάφορα πιο μικρά στάδια. Πρώτα θα πρέπει να γράψετε τον τίτλο, το δεύτερο στάδιο θα μπορούσε να είναι η συγγραφή του προλόγου, το τρίτο η συγγραφή του κυρίως μέρους και το τέταρτο τα συμπεράσματά σας. Αφού χωρίσετε τα στάδια προχωρήστε στην εκτέλεση του πρώτου σταδίου. Αφού βρείτε τον τίτλο ρωτήστε τον εαυτό σας: "Ήταν τόσο δύσκολο αυτό όσο φανταζόμουνα ή όχι;". Μπορεί να διαπιστώσετε ότι δεν ήταν τόσο δύσκολο όσο είχατε προβλέψει. Αν νιώθετε έτοιμος μπορείτε να πάτε στο επόμενο στάδιο, αλλά ακόμη και αν το κάνετε κάποια άλλη ώρα πάλι θα έχετε κάνει τουλάχιστον κάτι και θα έχετε πολεμήσει την απραξία σας.
Η ουσία αυτής της τεχνικής είναι να ελέγξετε την εγκυρότητα των αρνητικών σας σκέψεων σχεδιάζοντας ειδικά πειράματα στην πράξη. Η Σοφία ήταν μια ασθενής με κατάθλιψη η οποία πίστευε με μεγάλη βεβαιότητα ότι ο σύζυγός της δεν την αγαπούσε πλέον και ότι οι φίλοι την βαριόντουσαν. Αυτό είχε σαν συνέπεια η Σοφία να μένει κλεισμένη στο συνεχώς στο σπίτι της. Δεν έκανε τον κόπο να σηκώσει ούτε και το τηλέφωνό της ακόμη. Μετά από κάποιο διάστημα οι φίλοι της σταμάτησαν να της τηλεφωνούν διότι δεν τους απαντούσε ποτέ. Αυτό επιβεβαίωσε στη Σοφία ότι πραγματικά δεν ήταν άξια της αγάπης των άλλων.
Αυτό συμβαίνει πολύ συχνά όταν έχετε κατάθλιψη ή είστε ενοχλημένος με κάποιον συγγενή σας ή φίλο σας. Αντί δηλαδή να κάνετε κάτι θετικό για να αντιμετωπίσετε το πρόβλημα το αποφεύγετε. Με αυτόν τον τρόπο όμως το πρόβλημα μεγαλώνει και εσείς αρχίζετε να πιστεύετε ότι είναι πολύ χειρότερο απο ό,τι είναι στην πραγματικότητα.
Πώς θα μπορούσε η Σοφία να ελέγξει στην πράξη την πεποίθησή της ότι κανένας δεν την ήθελε πλέον; Την ρώτησα τι περιμένει να συμβεί εάν έπαιρνε δυο-τρείς φίλες της στο τηλέφωνο και τις καλούσε για φαγητό στο σπίτι της. Η ίδια πίστευε ότι όλες θα προφασίζονταν κάποια δουλειά και θα αρνούνταν να δεχτούν την πρόσκλησή της. Η Σοφία δέχτηκε να κάνει το πείραμα στην πράξη για να δεί εάν αυτές οι σκέψεις που έκανε ήταν όντως σωστές.
Στην επόμενη συνεδρία η Σοφία μού είπε με μεγάλη έκπληξη ότι οι δυό από τις τρείς δέχτηκαν την πρόσκλησή της ενώ η τρίτη κανόνισε να συναντηθει μαζί της αμέσως μετά την επιστροφή της από ένα ταξίδι που ήδη είχε κανονίσει. Και οι τρείς έδειξαν ιδιαίτερη ευχαρίστηση που η Σοφία επικοινώνησε μαζί τους και εξέφρασαν την λύπη τους που είχαν τόσο καιρό να βρεθούν. Οι σκέψεις που έκανε η Σοφία λοιπόν δεν ήταν συμβατές με το αποτέλεσμα του πειράματος.
Αυτό βεβαίως δεν σημαίνει ότι δεν υπήρχε καμιά αλήθεια στις αρνητικές σκέψεις της Σοφίας. Η σχέση της με τον σύζυγό της δεν ήταν η καλύτερη δυνατή και κάποιες φορές ζήλευε τις φίλες της. Ωστόσο η πίστη της ότι κανένας δεν την ήθελε πλέον απλά δεν ήταν σωστή.

πηγή